誰說在家防疫就不能運動，還窩在家裡當沙發馬鈴薯嗎？不，你怎麼能錯過驚豔眾人的機會呢！PPA 特派員為你盤點居家有氧運動，不只提升免疫力，還能偷偷在家有氧減肥瘦一波，尤其如果你有搭配飲食控制的話，那減脂瘦身的成功率就會大大提升唷！準備好給自己一個華麗登場的機會了嗎？ Let’s go ，動起來！
有氧運動是什麼？
大家應該都知道，想減肥減脂就得做勤做有氧運動。不過有氧運動的定義是什麼？為什麼有氧運動可以幫助減肥燃脂呢？原因就在於有氧運動主要就是在運動時，讓心率達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間，在運動過程中依靠足夠的氧氣來讓身體提供能量，進而達到消耗熱量的運動。
有的人可能會想說「什麼？如果要知道我運動時的最大心率，不就還要買運動裝置來監控？」其實也不用這麼麻煩，只要你是有明顯感受到心跳有變快，有一點喘但還可以跟人講話的狀態就差不多是有在那個區間了，建議要持續 20~30 分鐘左右，才會有效燃脂喔。
有氧運動有哪些？
有氧運動的種類有很多種，根據衛生福利部國民健康署的資料顯示，底下表格是針對不同體重在進行 30 分鐘不同的有氧運動後，所能消耗的卡路里，提供給各位作為在家防疫時的運動參考。不過，除非是家中剛好有設備（飛輪、私人游泳池）之類的，不然還是先試試我們接下來推薦的居家運動菜單吧～
| 運動 30 分鐘所消耗的熱量 單位：大卡 |
||||
| 運動項目／體重 |
40 公斤 |
50 公斤 |
60 公斤 |
70 公斤 |
| 慢走(4 公里/時) |
70 |
87.5 |
105 |
122.5 |
| 快走、健走( 6 公里/時) |
110 |
137.5 |
165 |
192.5 |
| 下樓梯 |
64 |
80 |
96 |
112 |
| 上樓梯 |
168 |
210 |
252 |
294 |
| 慢跑( 8 公里/時) |
164 |
205 |
246 |
287 |
| 快跑( 12 公里/時) |
254 |
317.5 |
381 |
444.5 |
| 快跑( 16 公里/時) |
336 |
420 |
504 |
588 |
| 騎腳踏車( 10 公里/時) |
80 |
100 |
120 |
140 |
| 騎腳踏車( 20 公里/時) |
168 |
210 |
252 |
294 |
| 騎腳踏車(30 公里/時) |
252 |
315 |
378 |
441 |
| 瑜珈 |
60 |
75 |
90 |
105 |
| 太極拳 |
84 |
105 |
126 |
147 |
| 游泳(慢) |
126 |
157.5 |
189 |
220.5 |
| 游泳(較快) |
200 |
250 |
300 |
350 |
|
有氧舞蹈 |
136 |
170 |
204 |
238 |
| 跳繩(慢) |
168 |
210 |
252 |
294 |
| 跳繩(快) |
252 |
315 |
378 |
441 |
| 拳擊 |
228 |
285 |
342 |
399 |
居家運動菜單｜有氧推薦
跳繩
居家上班的這段時間， PPA 特派員發現最近身邊超多人在玩跳繩！以前就曾經聽過跳繩減肥的 C/P 值相當高，跳繩 30 分鐘所消耗的熱量相當於慢跑一個小時，不只可以減脂，還可以鍛鍊核心肌群，重點是它非常好入門，就算你沒有跳繩、場地空間不夠，你也可以想像空氣跳繩，或是直接「開合跳」也行得通！
有氧舞蹈
搭配音樂節奏一起舞動身體甩肥肉吧～反正都是要看著 3C螢幕消磨時間，何不挑個喜歡的音樂、舞蹈影片一起來動一動呢？推薦你趕快到 Youtube 搜尋「Zumba」，燃脂效果相當好，據說年過 60 的天后瑪丹娜，每週運動 6 天就都是用靠 Zumba 和 Barre 暖身呢～
拳擊有氧
想像把 Covid-19 的病毒和身上多餘的脂肪都通通打爛、打爆它們！你以為拳擊有氧一定要有拳擊手套和沙包才能練嗎？不不不，其實它和有氧舞蹈一樣，跟著拳擊有氧的影片跟著動就行囉，不過出拳的時候可別只是做做樣子，要真的用力才行喔！
瑜伽
沒想到瑜伽也是有氧運動之一吧？其實要看你練的是哪一種瑜珈以及老師課程的安排，瑜珈的種類有很多：哈達瑜珈、艾氏瑜珈、阿斯坦加瑜珈、勝王瑜珈、熱瑜珈、動瑜珈、靜瑜珈、陰瑜珈與能量瑜珈。雖然燃脂效果不是最好，但對於雕塑身體線條來說相當不錯。
延伸閱讀：線上同步練習瑜珈, yes or no?
踏步機
防疫期間無法外出慢跑或快走，那就踏步機先頂著吧！現在有各種輕巧型的踏步機，就算是租屋的小空間也可以使用。邊看電視邊踩，很快 30 分鐘就過去了。那要是不想花錢，其實原地踏步也可以，但要注意，擺手的幅度要大，腳得盡量抬高，搭配內側交叉抬腿，以一秒鐘兩下的速度進行，一樣可以達到有氧運動的效果。
居家運動菜單｜重訓推薦
棒式
棒式應該是大家公認鍛鍊核心肌群最厲害的動作，不僅可以強化腹部，還可以鍛練到臀大肌、手臂、股四頭，只要動作正確，棒式是相當不錯的全身性運動。棒式的做法為將手臂保持在肩膀正下方，雙腳打開至比髖部還開的距離，身體保持一直線，臀部不要翹起來，維持 1 分鐘。（初學者可以先從 15 秒、 30 秒開始慢慢練習）
深蹲
深蹲對於鍛鍊下半身肌肉來說，是相當不錯的運動，雖然深蹲無法直接減脂，但利用深蹲增肌可以提高基礎代謝，燃燒更多卡路里。深蹲的作法為：雙腳打開至比肩寬再稍寬的程度，腳尖微朝外，向下向後蹲坐，以身體不感到疼痛為主，不需要執著於膝蓋與腳尖的關係。膝蓋不好的朋友們，建議可以拿椅子或靠牆輔助，慢慢練習。
弓箭步蹲
弓箭步蹲算是深蹲的變化，據說效果比深蹲還好，而且還可以改善下背痠痛，重點是相當適合運動新手練習！如果擔心深蹲姿勢錯誤的話，不妨試試弓箭步蹲吧！只要單腳踏步往前跨約 1.5 步後往下蹲，前腳與後腳的膝蓋都約成九十度就可以了，如此交替，大約 8~10 次，做 4~5 組就行了。
伏地挺身
除了下半身之外，上半身當然也要訓練！事實上，做伏地挺身全身都得用力，核心肌群也要作用，等於全身的肌肉都可以訓練到。至於伏地挺身的做法，這應該就不需要多說了吧？如果標準版伏地挺身做不起來的話，可以先以膝蓋著地，或推牆、推桌子的方式代替，之後再依照體力逐漸增加強度。
如果你覺得以上的這些訓練太簡單，想加一點難度的話，除了 HIIT 高強度間歇運動之外，你也可以像 Peeta 葛格一樣，利用家中會有的東西來作為肌肉訓練的道具，給肌肉多一點刺激喔！
看完了今天的居家運動介紹卻還不知道怎麼安排菜單嗎？先抓個 10 分鐘左右的暖身，接著進行訓練肌肉的無氧運動約 20 分鐘，再加上有氧運動 30 分鐘，最後再伸展 5 分鐘就可以了！你可以每週或每天更換不同的有氧運動，而肌力訓練則可以依照體況再做更進階變化，持之以恆搭配飲食控制，距離理想中的體態就越來越近啦！
延伸閱讀：飲食調整：讓自己不再練心酸的關鍵因素
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