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本篇價值

本文作者彼優特・菲利克斯・吉瓦奇(Piotr Feliks Grzywacz)是前Google亞太地區人力高階主管,告訴你最具效果的「心理與身體」調整方式,讓你維持短時間高效率的工作狀態,實現游刃有餘的高品質生活。文章裏頭除了有效率的工作之外,也告訴你有效率的補充營養,休息方法。不妨嘗試看看吧!


閱讀收穫

了解到工作並不是蠻幹,而是挑選時間、自己的精神狀況、工作內容,分頭進行會更有效率。

學習在工作時的用餐選擇也會影響一天的工作動力。

明白烹飪不僅能當作一門興趣,也能幫助你管理自己的健康。


金句精選

  • 在能量較差時,冥想是一種有效的時間使用方式。

  • 每一件都是很重要的工作,但需要的能量類型卻不一樣。

  • 空腹時,人們無法保持冷靜,所以,即使知道「這東西有益健康」或「飲食過量並不好」,還是很難付諸行動。

  • 要靠意志力戰勝誘惑非常困難,最好是從平常開始就建立不會陷入這種狀況的機制。



精華書摘

工作時,自己的心情會有高低起伏,隨著必須做的工作與場所的不同,能量的使用方式也要有所改變。

「這段時間必須做什麼事」—至少必須事先做出這樣的時間管理。但是,當注意力完全無法集中時,再怎麼努力也無法提高效率,就算幹勁滿滿,想著要「馬上展開工作!」站在擁擠的電車中,也無法打開電腦。如果因而滿懷憤怒地覺得「電車為什麼這麼擠!」反而會給自己帶來壓力。

如果想在不疲倦的狀況下提高工作表現,必須考慮以下幾點,有彈性地決定要做的工作。

•所需能量的類型

•自己的能量狀態

•場所

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依據所需能量的類型來決定工作時間表

雖說都稱之為工作,但內容應該各不相同。

討論或簡報等,是以人際往來為主的工作。

彙整資料或寫企劃書等,是必須專心整理或寫出某些東西的工作。

每一件都是很重要的工作,但需要的能量類型卻不一樣。

比方說,如果是做新的提案或是彙整資料,就比較適合以衝刺的方法來進行。不要為了配合他人而搞得自己手忙腳亂,要保留可以專心作業的時間,再展開工作。以我來說,有時也會為了這類工作,特別空出一整天的時間,在家裡工作。

另一方面,可以把討論、舉辦活動,或是和客人談話之類的工作集中在同一天,當天就不要回覆電子郵件或製作資料。

隨著工作種類的改變,所使用的能量類型也會有所不同。

但我認為,經常轉換使用的能量不是太有效率。

建議大家可以思考今天需要哪一種產出,例如,今天是和人碰面的日子、今天是一整天都埋頭工作的日子等,然後配合工作內容,排出「一天」的行程再展開活動。如此不僅不容易感到疲倦,產出的品質也會提升。


依據能量的狀態來改變工作內容

此外,也可以根據自己處於正能量或負能量,來改變要做的事。

比方說,如果現在自己的能量屬於正面積極、活力十足,且能集中精神,便可以進行需要專注力的統整資料與撰寫企劃案等工作,也可以在審慎思考後,回覆重要的電子郵件。

另一方面,如果沒什麼精神,因疲倦而無法專心,就必須把重要工作往後延,進行事務性或整理類型的工作。

我自己會把可以和無法多種工作同時進行的工作分開。有的時候會同時做兩種或兩種以上不一樣的工作。

比方說,為了計算花費而整理收據,這是非自己來不可的麻煩事,但卻不需要太高的專注力。像這種工作,我就會晚上在自己家裡一邊看電視劇一邊進行。像這樣簡單但麻煩的工作,可以藉著給自己一點獎賞,在不是太疲累的狀況下完成。但在公司,就很難一邊看電視劇,一邊進行。

此外,說到精神欠佳時能做的事,那就是冥想。搭乘電車時,站著就可以冥想。因為電車會搖晃,很容易就會進入出神狀態(Trance),進入無意識境界。將抵達下一站前的這3分鐘設定為冥想時間,深呼吸,牢牢抓緊吊環或扶手,進入自己的世界。

在能量較差時,冥想是一種有效的時間使用方式。

 

配合場所來進行工作

一如要配合自己的能量狀態來工作,配合場所來工作也是不浪費能量的有效方法。

若要舉一個簡單的例子,那就是搭電車移動。當電車內有點擁擠時,我會用智慧型手機回覆積存的信件和訊息,或是確認行事曆。但是,當電車變得更加擁擠,無法按按鍵時,我就會切換成有聲書或廣播,將之當作蒐集資訊的時間。就算無法進行積極的作業,還是可以被動地蒐集資訊。

而可以坐下來時,我會拿出電腦回覆郵件,或是寫文章。如果可以坐上20分鐘以上,就可以在仔細思考後回覆重要郵件。

相較於很認真決定要做「○○」,配合當下狀態,有彈性地使用時間比較不會對自己造成壓力。勉強進行不適合當時狀態的事,只會讓自己更疲倦。不要與狀態背道而馳,而是要善加利用當時的狀況。

因此,平常就要大致決定好,在什麼狀態下可以做什麼事。

•精神很好,又可以在位子上坐超過20分鐘時,可以用電腦彙整資料或是回覆郵件

•雖然有精神,但必須站著時,可以用智慧型手機確認行事曆或回覆簡單的郵件。如果是需要花一點時間才能回覆的信件,可以先做個記號,之後再以電腦作業

•當電車變擠時,可以聽廣播或有聲書來蒐集資訊或讀書

•電車非常擁擠,自己也非常疲倦,什麼都做不了時,就進行冥想若能事先大致決定好,就可以有效利用時間。

 

肚子餓的時候不要挑選食物

打造良好飲食習慣的機制乃是根據行為經濟學。所謂行為經濟學,指的是將周遭的經濟行為和心理學加以融合來進行觀察。

這種思考方式也可以用來改善我們的飲食習慣。

比方說,有一個小技巧是,最好不要在肚子餓的時候挑選食物。

吃午餐時,肚子會非常餓。這個時候如果到外面吃飯,很容易就會出現「拉麵看起來好好吃喔!今天就吃拉麵吧,另外再點個餃子」的狀況。空腹時,人們無法保持冷靜,所以,即使知道「這東西有益健康」或「飲食過量並不好」,還是很難付諸行動。

為了避免發生這樣的狀況,空腹時最好不要思考食物的事。

比方說,在便利商店購買午餐。肚子餓的時候,眼睛看到的每個東西都好像很好吃,很容易拿到什麼就買什麼。因此,建議大家在吃完早餐後購買午餐。因為肚子很飽時,頭腦會變得冷靜,可以仔細思考、選擇有益健康的食物。如果公司有冰箱,把它放進冰箱就好。

要靠意志力戰勝誘惑非常困難,最好是從平常開始就建立不會陷入這種狀況的機制。

 

營養均衡不用以一餐為單位來思考

但是,當工作變得忙碌時,很難每次都攝取營養均衡的飲食。

你是否曾經因為忙碌而以便利商店的飯糰或三明治裹腹,或是在跑外務途中,於立食蕎麥麵店草草解決一頓?

的確,我完全理解在外用餐時,碳水化合物的攝取量很容易暴增,或是忙碌時根本沒時間考慮營養均衡等問題。如果這個時候還是很固執地認為「無論如何都必須攝取健康的飲食」,反而會造成壓力。


因此,我並不會以一餐為單位來思考飲食的營養均衡問題。

如果因為忙碌而在用餐時吃了偏多的碳水化合物,只要在下一餐確實攝取魚、肉和蔬菜,重新取得均衡就好。

因為晚上常有餐會,我一天會分4到5次用餐。午餐不會以豐盛的定食一次解決,而是會將其分成只有蔬菜和只有肉類的輕食。

因為太過忙碌,只能吃便利商店買的飯糰時,下一次用餐我就會只吃沙拉。最近,很多便利商店都有販售燻雞沙拉,可以很輕鬆地攝取到蛋白質,這麼一來,就算只吃便利商店的食物,也可以保持營養均衡。

事實上,包含點心在內,我每隔3到4小時就會定時用餐,所以血糖值可以維持穩定。一天三餐或許單純只是一種約定俗成的吃法,我在Google任職時,一天吃4到5餐,還是能一直維持著標準體重。

建議大家不要因為趕時間,明知對身體不是很好,還是以速食店的漢堡打發,而是試著把一餐分成幾次來吃。

 

Google為什麼要教「做菜」

養成良好飲食習慣最有效的方法就是「自己做菜」(特別是平常不做飯的人)。

事實上,Google便進行了這樣的實驗,也展開了料理教學計畫。

為什麼自己做菜有益健康?

因為藉著自己做菜,可以瞭解那道料理是用什麼樣的食材,以什麼樣的方法製作而成。

比方說,不管是買便當作為午餐,還是外食,大家都不知道裡面實際上放了什麼東西。

當然,便當和小菜的成分表上都寫著使用了肉類和蔬菜等食材,但若沒有自己看到,很難有真實感受。

然而,若自己嘗試動手製作料理,就會發現「這道菜原來用了這麼多砂糖(以後要盡量少吃)」或是「我以為這道菜很健康,沒想到放了這麼多油」。

這麼一來,自己便會想著要盡量少吃那些食物。

此外,自己料理的同時,也可以學習這些蔬菜有哪些營養,和何種食材搭配可以更健康地攝取到更多營養。

相較於以大腦學習,從實際體驗中學習,更能改變自己的行為。近年,哈佛大學也開設了料理教學課程。

如果可以更加仔細地觀察自己的身體出現何種反應,就可以瞭解「吃這種食材可以改善身體狀況」、「使用這種食材時,隔天身體會不太舒服」。

因此,週末我都會盡量自己做飯。


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(本文選自《Google人不疲倦的工作術:在Google上班的人,如何聰明運用能量,達到10倍的工作成果》一書)


【跟我們聊聊:本文內哪一個重點讓你覺得受用?可複選】

A:依能量選擇工作時間

B:依場合選擇工作內容

C:肚子餓時不挑選食物

D:營養均衡不以一餐來決定

E:做菜能了解外食的恐怖


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