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本篇價值

上班族的工作既勞心又勞力,許多人會在午餐時間中場休息,儲備下一階段的體力。有人選擇跟同事外出用餐聊聊天,交流工作上的意見。有人選擇趴著午睡小憩。我們想推薦你閱讀這篇文章,根據研究指出,白天短暫午睡的確能增加記憶力,提升工作效能。如果想要學習力變強,一天至少也要睡滿6小時以上。職場如同馬拉松,懂得儲備體力,不僅要跑得快,還要能跑得遠,更要能跑得久。祝你今晚有個好夢!


閱讀收穫

・清楚午睡能幫助增加短暫記憶力。

・學習到睡眠時的大腦會把短暫記憶運到長期記憶中。

・明白老年人的大腦功能衰退導致睡眠時數減少,進而改變學習能力。

・知道若要擁有高競爭力的學習效能,一天至少睡超過6小時。

・青少年熬夜讀書,或是過早起床通勤,都可能降低學習能力。


金句精選

・你的大腦有兩個海馬迴,兩側各有一個,那裡是新記憶的短期儲存處,也就是暫時儲存訊息的地方。

・如果在小睡時有愈多睡眠紡錘波,醒來後學習能力的恢復也愈好。


精華書摘


學習之前先睡飽,把學習能力補充好

在學習前的睡眠,能夠讓我們從頭產生新記憶的能力重新振作,而且這件事每天晚上都在進行。我們醒著的時候,不管有意無意,腦隨時在獲取並消化新訊息,這些稍縱即逝的記憶,會由腦中一個稱為「海馬迴」(hippocampus)的區域捕捉下來。記住那些基於事實的訊息,也就是多數人認為的課本式學習,例如記住某人的名字、新的電話號碼、自己把車停在哪裡,過程中海馬迴會吸取這些流過的經驗,並把細節連結在一起。

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海馬迴是腦中長得像手指的長形構造,你的大腦有兩個海馬迴,兩側各有一個,那裡是新記憶的短期儲存處,也就是暫時儲存訊息的地方。可惜海馬迴的儲存容量是有限的,就像相機的底片膠卷,或者用更與時俱進的比喻來說,就像USB 隨身碟。一旦超過儲存容量,你就可能無法吸收更多訊息,或者新記憶必須覆蓋過另一筆記憶,這種情況稱為「干擾遺忘」(interference forgetting),同樣糟糕。

那麼,腦又如何處理這種記憶容量問題?好些年前,我的研究團隊想知道睡眠是否藉由檔案轉移的機制,來解決儲存空間不足的問題。

或許睡眠把腦中新近獲得的記憶搬到長期儲存地點,藉此釋出短期記憶的儲存空間,所以我們醒來後學習新事物的能力又恢復了。


白天小睡幫助記憶

我們先用白天的小睡來測試這個理論。我們徵召了一群健康的年輕成人,隨機分配到午睡組和不睡組。中午時,所有參與者都要經歷一段嚴酷的學習過程(記住一百張人臉與名字的配對),目的在於增加海馬迴的負擔。一如預期,兩組參與者的表現相當。

之後,午睡組在睡眠實驗室進行90分鐘的午睡,頭皮上貼著電極,測量睡眠狀態。而不睡組在實驗室中保持清醒,從事輕鬆的活動,例如上網瀏覽或玩桌遊。當天傍晚6點時,所有參與者再次進行密集的學習,嘗試把更多新資訊塞入短期儲存空間(記住另外一百張臉孔與名字的配對)。

我們想弄清楚的問題很簡單:人腦的學習能力是否隨著一天中持續醒著的時間而衰退?如果是的話,睡覺是否能扭轉這種記憶體逐漸飽和的效應,修復學習能力?

那些整天醒著的人,即使專注力維持穩定(透過注意力與反應時間的測試來確認),學習能力卻明顯變差。相對的,午睡過的人成績明顯較好,而且記住事實的能力實際上還提升了。這兩組人在傍晚6點的表現差異並不小,午睡組的學習成果贏了20%。


睡眠紡錘波可以恢復學習能力

我們觀察到睡眠能騰出記憶空間,幫助腦恢復學習能力,於是想進一步尋找是睡眠中的什麼因素促成這種修復。午睡組的腦波分析給了我們答案。記憶力的恢復與較淺的非快速動眼第二期有關,特別是其中的睡眠紡錘波,是一種急促而有力的腦波。如果在小睡時有愈多睡眠紡錘波,醒來後學習能力的恢復也愈好。重要的是,睡眠紡錘波並不能預測那個人本身的學習能力。若是個人天生的學習能力只和紡錘波密切相關,這樣的結果會有些無趣。而實際上,睡眠紡錘波能預測的是睡前和睡後學習能力的差別,也就是學習能力的補充程度。

更令人驚嘆的是,當我們分析睡眠紡錘波這種急促的電活動時,也觀察到異常穩定反覆的電流,在整個腦中以100到200毫秒的間隔重複發生。這個脈衝持續在海馬迴(儲存空間有限的短期記憶體)和皮質(長期儲存記憶的大型硬碟)之間來回。直到此時,我們才開始認識到睡眠在安靜面貌底下祕密進行的電流運輸:把事實記憶從暫時的儲存裝置(海馬迴)搬移到長期的保險庫(皮質)。這個過程中,睡眠開心的清理海馬迴,幫短期訊息儲存處清出許多可用空間。學習者醒來,昨天的經歷已經轉移到較為長久的安全儲存處,海馬迴能夠再次容納新資訊。在嶄新的一天,他們可以再度開始學習新的事實。

那次實驗之後,我們及其他研究團隊也對夜間睡眠進行同樣的研究,發現同樣的結果:一個人在夜裡的睡眠紡錘波愈多,第二天學習能力的恢復程度也愈好。


老年人的睡眠障礙源自生理機能衰退

最近,我們把這個研究主題轉移到老化問題上。我們發現年長者(60到80歲)無法產生像健康年輕人一樣多的睡眠紡錘波,減少程度達40%。這導致如下預測:老年人在某個晚上產生的睡眠紡錘波愈少,第二天就愈難把新的資訊塞進海馬迴,因為前一晚短期記憶容量的清空程度沒那麼高。於是我們進行研究,而結果正如預期:老人夜間的睡眠紡錘波數量愈少,第二天的學習能力愈低,要他們記住我們給予的資訊就愈顯困難。睡眠和學習的這種關聯,又多給我們一個理由,相信醫療體系應重視老人對睡眠的抱怨,迫使研究者(包括我自己)去尋找非藥物的新方法來提升全球年長族群的睡眠。

非快速動眼睡眠紡錘波的密度,在睡眠後期的早晨階段特別豐富,夾在兩次較長的快速動眼睡眠之間。所以如果你只睡6個小時或更少,得不到該有的充足睡眠紡錘波,腦就無法讓學習能力恢復,這值得我們從更廣的社會層面來思考。

過早的上學時間正好妨礙了紡錘波豐富的睡眠階段,這種時刻是否適合教育年輕心智,值得我們反省。

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(本文選自《為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》一書)

【問題思考:生活忙碌的你,通常會選擇在什麼時候補眠?】

A:白天有機會就小小午睡

B:在週末睡到中午時分

C:只在週末睡午覺

D:一週七天都很忙碌,沒時間補眠


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