大家嗨嗨

告別馬鈴薯進入第四周了!!!

時間過得好快唷

堅持一半了

現在是期中考haha

第一周:喝水量=體重*40

第二周:16:8間歇性斷食

第三周:運動5天

有沒有三周挑戰都持續地進行阿~~~~

第四周是什麼呢

本周挑戰:蛋白質=體重*1.5g


figure-1



無論是增肌還是減脂期

蛋白質都需要吃的足夠


💡如何計算一日蛋白質量


1.體重直接乘上1.5g

例如:60公斤*1.5g=90g


2.瘦體重乘上2g⠀⠀

就是扣除你的脂肪體重⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

例如60kg 體脂肪25% ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

瘦體重就是 60x(100%-25%)=45⠀⠀⠀⠀⠀

再將45x2=90g


3.計算出一日所需熱量,蛋白質佔總熱量30%

例如:每日需要1500大卡

蛋白質佔30%:1500*30%=450kcal

蛋白質=450/4=112.5g




不是蛋白質吃的多就會長肌肉

要靠訓練之後才會長肌肉的

蛋白質吃的太多

就會變脂肪不是肌肉(筆記下來!!


💡哪些是優質的蛋白質

🔗蛋白質不在只有吃肉而已,你應該要吃豆、魚、蛋、肉|營養師這樣說

1.豆

豆指的是黃豆、毛豆、黑豆

以及用這三種豆製作的豆製品:豆腐、豆干、豆漿..等等

植物性的蛋白質

膽固醇較低

減少心血管疾病的危險

通常植物性蛋白質可以吃的份量也較多

所以更佳有飽足感


2.魚

像是蝦子、蚵仔、小卷、章魚、小魚干

這些都是屬於海鮮

脂肪含量較低

攝取深海魚豐富omega-3

抗發炎反應


3.蛋

雞蛋,沒錯就是雞蛋

蛋糕不是

雞蛋糕也不是

烘蛋、煎蛋、水煮蛋、炒蛋、歐姆蛋

各種蛋蛋料理

蛋是好的優質蛋白質來源

尤其是吃蛋奶素的朋友


4.肉

我們的習慣是肉先選先吃

但是肉是飽和脂肪和膽固醇較高

建議先以白肉為主:雞胸肉、雞肉

需要補血的時候

就吃紅肉

像是豬、牛、羊、雞腿肉


可以吃多少量

專案當中的文章都有教

手刀去看

🔗[低熱量蛋白質有哪些-植物篇]

🔗[低熱量蛋白質有哪些?動物篇]

🔗五月-7日減脂菜單


📢提醒大家:

留言抽獎活動

每星期PO出每周挑戰時

營養師Ricky-帶你邁向更好的自己專案中

(按下追蹤專案,只要有發布文章就可以收到通知)

或是下載PressPlay的app (真的很方便)

文章下方留言一次即可

連續四周都有留言後第五周就會抽獎囉

獎品是Ricky一對一指導和UP吃沙拉

圖片提供給大家督促自己

可以設在桌布每天完成就打勾勾☑


下個禮拜要記得再回來

迎接下星期新的挑戰喔


留一句話迎接這周的挑戰吧~

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推薦文章

您需要 後才能開始留言
曾雅淳
06/18

每天都很認真抓蛋白質種類跟重量~~

回覆
胡蕙瑄
06/17

要計算蛋白質真的好難

回覆
蕙宇
06/16

已完成

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Yoyoyoyoyo
06/16

好難達到 但會加油的

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Jiumnan
06/15

有難度

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許小聖
06/14

如果勞動可以當成運動,我應該就都有達標了...((運動五天困難度高高的

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COSIN
06/14

94g!

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李很餓
06/14

有困難...

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厭世小黑貓
06/14

完成這週了,下週繼續努力~

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st824618
06/14

打卡

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白安之
06/14

本周完成~~

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Phoenix49
06/14

堅持!

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time9341
06/14

常常忘記上來打卡😓

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黃普普
06/13

打卡

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UNA______
06/13

6/13打卡
每天都要補個乳清才夠🤣

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dudu0410
06/13

覺得每天要吃到限定的蛋白質好難啊QQ

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st824618
06/13

6/12打卡

回覆
06/13

我每天都吃到體重2倍蛋白質!

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陳芳宇
06/12

加油💪

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張馨予
06/12

我的高蛋白粉擺在櫃子一年終於重見天日了

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judy yang
06/12

目標:77.25g
達標第2次 83.96g
開心 💯

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cutesisy
06/12

要吃80克的蛋白質😂

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COSIN
06/12

靠著雞蛋和蛋白粉拉高蛋白質比例!

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jcsi9175
06/12

加油💪

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st824618
06/11

今天也達成

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