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本篇價值

還記得學生時代考試前,同學之間彼此比較「昨天念書念到三點」「四點」甚至有的「徹夜未眠」。那些臨時抱的佛腳,在走出考場之後全部忘光光,經過一個禮拜之後回顧考試內容,發現根本記不得多少。這對花費時間又耗盡體力的學生來說是雙輸。本篇文章是加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授、「人類睡眠科學中心」(Center for Human Sleep Science)創辦人沃克(Matthew Walker)所寫。

下次的考試,還是儘早準備吧!熬夜可是落後別人40%呢!別一輸就輸在了起跑點上!


閱讀收穫

・了解大腦如何處理記憶儲存、運用。

・明白常熬夜的學生並不能擁有比較好的學習效果。


金句精選

・睡眠剝奪組把事實記在腦中的能力(也就是獲取新記憶的能力),比睡眠充足組落後了40%。換成實際的考試情形來說,這種差距會是拿高分和不及格的天壤之別!

・你在睡眠剝奪期間學得的少數記憶,在幾小時和幾天之間就會很快忘掉,而且遺忘的速度會加快很多。缺乏睡眠時形成的記憶較脆弱,很快就消失無蹤了。

・睡眠剝奪甚至會影響海馬迴細胞中與學習相關的基因和DNA。


精華書摘

你曾刻意通宵達旦,整晚不睡嗎?

我生平一大快事,是在加州大學柏克萊分校教大學生睡眠科學。

我在哈佛大學也開了類似的睡眠課。課程一開始時,我先進行睡眠調查,詢問學生的睡眠習慣,如週間和週末幾點睡覺、幾點起床,睡多久,以及他們自覺課業表現和睡眠是否有關等等。

我相信他們是誠實作答(這個調查並非在課堂上進行,而是在網路上匿名填寫),得到的答案總是令人難過。超過85%的學生會通宵不眠。特別令人憂心的是,回答會通宵熬夜的人之中,約有1/3,每個月、每一週會熬夜,甚至一週內好幾次。

課程進行到學期中時,我會回到睡眠調查的結果,把他們自己的睡眠習慣,和課程裡學到的睡眠科學連結起來。藉此,我試圖指出睡眠不足對他們身心健康的危險,以及可能帶給社會的不良後果。

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獲取新記憶的能力變差了

我的學生會通宵熬夜,最常見的原因是為了應付考試。在2006年,我決定來進行一次磁振造影研究,看看這些學生通宵應付考試,到底是不是正確的做法。挑燈夜戰對學習有益嗎?

我們找了很多人,把他們分配到睡覺組或睡眠剝奪組。第一天白天,兩組人按平常情況維持清醒。但接下來的晚上,睡眠組必須在正常的睡眠時間閉上眼,在床上待著;睡眠剝奪組則必須在我的實驗室裡,由受過訓練的人員監視著不准睡覺。第二天上午,兩組人都維持清醒。

到了中午時,我們請參與者進入磁振造影機,讓他們逐一學習一份清單上的內容,同時記錄腦部活動,之後再測驗學習的成效。不過我們並不是立即測驗,而是經過兩晚補眠之後才測驗。這麼做的原因,是為了確保睡眠剝奪組並不是因為太過疲倦或無法集中注意力來回憶答案,畢竟他們仍應該吸收了清單的內容。於是,我們讓睡眠剝奪的操作只影響到學習行為,而不影響之後測驗時的回憶過程。

當我們比較兩組人的學習效率時,結果很明顯:睡眠剝奪組把事實記在腦中的能力(也就是獲取新記憶的能力),比睡眠充足組落後了40%。換成實際的考試情形來說,這種差距會是拿高分和不及格的天壤之別!

所以發生這種缺失的腦,到底怎麼了?我們比較兩組人在學習時的腦部活動,並特別分析腦區海馬迴,也就是大腦獲取新知時的資訊「收件夾」。前一晚有正常睡眠的那一組,海馬迴中與學習相關的活動頻繁而健康。然而,睡眠剝奪組的海馬迴中卻找不到任何明顯的學習活動。彷彿睡眠剝奪把這些人的記憶收件夾整個關閉,任何新訊息只能被阻擋在外。

你甚至不需要剝奪一整晚睡眠就能達成同樣的效果。只要用偶爾的聲音干擾睡眠者的非快速動眼睡眠,讓他們無法深睡,只擁有淺眠,甚至不用吵醒他們,就會產生類似的學習缺失與障礙。

或許有人看過《記憶拼圖》這部電影,劇中主角腦部受到損傷後,便無法獲取任何新的記憶。在神經學上,我們會說他是「密集失憶」(densely amnesic)。主角受到損傷的部位正是海馬迴,睡眠剝奪會影響的也就是這個區域,讓你的腦無法學新的東西。


熬夜時好不容易形成的一丁點記憶,很快消失無蹤

在我講解這些研究的那堂課結束後,總有一大堆學生過來跟我說:「我完全知道那種感覺。我盯著課本,但沒有一個字進入腦中。第二天考試時可能還記得一些東西,但如果過一個月再考一次,我應該什麼都想不起來。」

這描述的後半部也有科學證據的支持。你在睡眠剝奪期間學得的少數記憶,在幾小時和幾天之間就會很快忘掉,而且遺忘的速度會加快很多。缺乏睡眠時形成的記憶較脆弱,很快就消失無蹤了。

從大鼠的實驗發現,平時在各個神經元之間形成新記憶迴路的突觸連結,在睡眠剝奪的情況下幾乎是無法強化的,因而幾乎不可能在腦部結構中留下持久性的記憶。研究者剝奪大鼠的睡眠時,不管是24小時或只有2至3小時,都會發生同樣的狀況。即使是與學習相關的更基本建構單位,也就是在突觸之間用來形成記憶的蛋白質,也會因為睡眠缺乏而減少產量。

這方面最新的研究顯示,睡眠剝奪甚至會影響海馬迴細胞中與學習相關的基因和DNA。因此,睡眠缺乏的侵蝕力非常之深,削弱腦中形成記憶的硬體,妨礙你形成長久的記憶。這就好像把沙堡建在太過靠近潮水的地方,結果可想而知。

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(本文選自《為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》一書)


【跟我們聊聊:你現在會為了什麼事情而決定熬夜?】

A:隔天有重要考試

B:家有新生兒,照顧家人、小孩等等

C:準備即將進行的大案子、簡報

D:盡量不熬夜,因為熬夜的效果也不佳

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