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32 個影片 | 4:45:59
健身卡關了嗎?讓【健身界傳奇】台灣獅王黃建智教你突破健身階段
1-1 課程總覽
2-1 認識肌肉骨骼系統
2-2 肌肉的活動與關節的活動
2-3 肌肉的組成與重量訓練原則
2-4 淺談為何需要健身課表
3-1 胸與背訓練總覽
3-2 胸部肌群全訓練
3-3 背部肌群全訓練
3-4 黃建智老師的胸背訓練菜單#1
3-5 黃建智老師的胸背訓練菜單#2
4-1 肩膀與手臂訓練總覽
4-2 肩膀肌群訓練大全
4-3 肱二頭肌訓練大全
4-4 三頭肌訓練大全
4-5 黃建智老師的肩與手臂訓練方法#1
4-6 黃建智老師的肩與手臂訓練方法#2
5-1 腿部訓練總覽
5-2 腿部肌群訓練大全
5-3 黃建智老師的腿臀訓練方法#1
5-4 黃建智老師的腿臀訓練方法#2
5-5 腹部與下背肌群訓練
5-6 肌肉伸展與放鬆
6-1 基礎課表安排
6-2 增肌課表安排&強度調整
6-3 超級組與巨大組
6-4 飲食總覽
6-5 增肌飲食攝取概念
6-6 減脂飲食的熱量控制概念
帶沛旭訓練肩膀巨大組
與魔王訓練背肌
解鎖#1 傳統健美 Posing

健身了好一段時間,卻怎麼練都練不壯嗎?隨著健身各階段的變化,卡關在所難免。不管是增肌卡關還是減脂卡關,遇到停滯期總不免讓人心生沮喪,想放棄。但其實突破健身階段並不難,現在就跟著獅王的腳步,一起擺脫健身撞牆期吧!

「我很喜歡看動作片,尤其喜歡看強壯的演員武打。國中時第一次健身就是因為看了席維斯.史特龍演的電影《第一滴血》,想要像他一樣壯。」在台灣健身界有「獅王」之稱的黃建智,談起熱愛的健身,開始分享起最愛看的刺激動作片。

 從高二開始練健美,迄今已 30 多年,征戰國內外大大小小的健美比賽,世界運動會、亞洲盃、世界盃,都名列他的征戰史中,被視為健美傳奇的他,或許才是台灣第一代的「戰神」。

在健身房度過的青春歲月,代表台灣問鼎世界

「一開始,我也只是在家裡的鐵工廠拿鐵塊在房間自己練,直到看了阿諾.史瓦辛格的電影,才真正認識了健美先生。」受到健美先生的思想衝擊,讓黃建智起心動念到健身房接受正規訓練。

[上圖出自電影:魔鬼終結者]

 「高二時我第一次踏進健身房,當天訓練完要填會員資料時,我就和老闆說:『我要當健美選手。』老闆當時覺得我就是小孩子說大話。」黃建智這麼笑著說。但,自己的決心只有自己清楚,別人的青春充盈著戀愛、讀書的校園色彩,他的青春則是練肌肉的血與淚,從踏進健身房的那一刻,黃建智的訓練就是為了比賽。

 1990 年開始,黃建智踏上了比賽的道路,從輕量級比到重量級,拿過各項比賽的冠軍。提到印象最深刻的幾場比賽,當屬1992 年的台灣區運會(時為全運會),當時他代表台南市拿下了 65 公斤量級的冠軍,這同時也是黃建智的首座冠軍獎盃。另外,2009 年的高雄世運會也是次特別的經驗,當年的世運會是第一個在台灣舉辦的國際大型運動賽事,全台都在關注,黃建智也為台灣摘下 75 公斤量級的銅牌:「雖然不是我個人最好的成績,但站在舞台上看到國旗升起,還是會油然升起一股莫名的感動。」



健身觀念對了,隨時能整裝再出發

「一直以來,我會不斷吸收新的訓練方式並接受新觀念,在學習時同時把自己歸零,觀念歸零之後才能吸收新的東西,整合出屬於自己的訓練方式。」統合自己的健身與比賽經驗,以及多年來訓練學員的所見,黃建智認為,在練健美時最大的痛點就是「動作不確實」和「缺乏正確飲食觀念」。

健身飲食控制

懂吃贏一半,增肌減脂怎麼吃有撇步

「不管是增肌還是減脂,飲食控制都很重要,懂得吃就先贏一半了。」不管健身與否,少油、少鹽是大眾普遍認知的健康飲食習慣。但對於有增肌、減脂需求的人來說,碳水化合物和蛋白質的攝取都比一般人來得嚴格。

  • 健身飲食計畫|增肌篇

若要有效增肌,碳水化合物很重要,必須有足夠的能量才能負擔高強度的訓練,進而促使肌肉成長。如果要達到肌肥大的訓練效果,肌肉成長的主要營養素就是蛋白質,肉類也要吃夠,才有力量舉得動。

  • 健身飲食計畫|減脂篇

增肌和減脂吃的東西其實大同小異,但減脂需特別注意熱量控制,每天吃的碳水化合物和蛋白質必須小於消耗出去的,吃太多就會降低脂效果。很多會誤以為那就少吃就好了,但減脂並不是吃得少,追求的是基礎代謝夠不夠。

倘若飯、麵類的碳水化合物吃少、肉也吃得少,一開始可能有效,但身體會有保護機制,為了維持器官的運作,身體會鎖住養分,甚至保護脂肪,約莫 3、4 個禮拜後就會面臨體重卡關的困境。想突破減脂卡關的重圍,還是得好好重訓,拉高基礎代謝才行。

不管要增肌還是減脂,重量訓練都是不可或缺的,因為肌肉能提高基礎代謝率,而基礎代謝率高,就不容易囤積脂肪和發胖,自然就能夠達到健身效果。

健身飲食比例該怎麼抓?增肌減脂能同步進行嗎?

黃建智分享:「以我來說,我也曾在備賽時進行飲食控制,拉高蛋白質攝取含量,雖然體重增加,但每週的體脂率都降低,代表肌肉量增加、體脂降低。」也就是說,雖然增肌得吃比較多來應付高強度的訓練,而減脂得飲食控制把現有體內的脂肪燃燒掉,這在生理上看似互相牴觸,但若身體有一定的肌肉量且訓練強度也夠的話,增肌減脂是可以同時進行的。

不過,黃建智也提醒,對於每日蛋白質和碳水化合物的攝取量不需斤斤計較,有基本概念就好。很多人執著在一定要吃幾克,但其實沒有必要。每個人每天的體能狀況都不一樣,可能今天狀況好特別有力,也可能前晚加班沒睡飽沒力氣。人是活的,數字可以當作依據,但不要被數據綁架,必須依身體當下的狀況作調整。

健身重訓的課表設計規劃秘訣是什麼?

重訓課表:運動強度不夠就只是無效勞動

「很多學生會覺得自己每天都練到 2 、 3 小時,也練了很長一段時間,為什麼效果都不如預期?但我一看就知道是運動強度不夠。」黃建智認為,重訓也要重視效率,運動強度不夠就只是在「勞動」而不是「運動」,自然很難練好肌肉。

 「先想好自己進健身房的目的,是增肌還是減脂,我建議每週至少要騰出 3 天,訓練強度才夠。」以肩、胸、背、手、腿各肌群來說,黃建智建議將肩或背安排在第一個訓練項目,並把腿安排在上半身訓練的中間,才不會連續都是上半身肌群訓練。肌肉休息就是在成長,影響肌肉休息,也限縮肌肉成長期。另外,過於疲勞也不能舉比較重的重量做有效的肌肉刺激。

重訓課表安排|一週三練

若一週只能練 3 天,建議將胸、背安排在同一天,第二天練腿,第三天練肩膀跟肱二頭、肱三頭等手臂肌肉。用一三五、二四六的穿插訓練頻率,運動強度才拉得起來,也不會太累讓肌肉沒有足夠的修復時間。

星期

訓練部位


理想狀態(六天)

Mon
背/胸
背/胸
Tue
休息
腿臀
Wed
腿臀
肩/手
Thu
休息
背/胸
Fri
肩/手
腿臀
Sat
休息
肩/手
Sun
休息
休息


重訓課表安排|一週五練

1 週 5 練、每天練單一肌群是黃建智自己的訓練頻率,因為訓練效果最佳。以手來說,肱二頭、肱三頭練同一天,肩膀一天,後背肌和胸一天,手、腿一天。

星期
重訓部位搭配一
重訓部位搭配二
Mon


Tue


Wed

休息/心肺
Thu


Fri


Sat
休息/心肺

Sun
休息
休息


重訓一次要練多久?

重訓一次要練多久,視訓練目標而定。若是要減脂,次數要做較多,組間休息時間也比較短,可能休息 30 秒就夠了,2 個肌群練起來大致 1~1.5 小時。增肌的話,因為拿比較重、訓練次數較少,組間休息時間需拉長到 60 至 90 秒,總組數也更少。1 個肌群練兩次的話,約 1 個小時內就能練完了。

健身除了飲食和重訓菜單之外,還要注意什麼?

除了訓練強度的調配外,也要提升肌肉的感受力。很多人在重訓時只知道完成某個動作的框架,比如胸推往前推時只知道肩胛骨要往內收,但因為一開始接觸會沒力,抓不到胸肌在收縮的感覺。黃建智分享,認知到肌肉收縮很重要,胸肌下放離心時,必須感覺到胸肌的伸展,有伸展到再往前推。起來的時候手拿著重量,會感覺到胸是硬的,這就是所謂的頂峰收縮,也不會亂用到其他肌群。



 「從高二開始比賽比 65 公斤以下,一直到 30 多歲我才比到100公斤,這中間經歷了 20 多年。健身是很有趣的,必須非常投入,也需要靠時間來累積肌肉量,沒什麼速成的方法。」黃建智提醒,與其急著變壯、快速增肌,不如先建立好健身相關的基本知識,熟悉動作,只要基礎打好,一定走得比別人快。要想走得又快又遠,練出完美的壯碩線條,立刻報名「成為巨巨的必修課|帶你擺脫健身撞牆期」,你將獲得終生受用的健身觀念與最完整的健身攻略!



專案影片 32 個影片 4.77 小時
04:58
健身卡關了嗎?讓【健身界傳奇】台灣獅王黃建智教你突破健身階段
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Jaden xie

請問老師有賣健身的裝備嗎 例如助握帶、護肘 這類裝備

10/16
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成為巨巨的必修課 | 帶你擺脫健身撞牆期

有的,請私訊all in乳清粉絲頁。https://instagram.com/allin950?igshid=kble2t596sd4

10/16
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sammix

期待💪

10/13
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成為巨巨的必修課 | 帶你擺脫健身撞牆期

💪

10/13
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朱峻誠

等待台灣獅王的教學
希望能讓自己進步更快☺️☺️

10/13
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成為巨巨的必修課 | 帶你擺脫健身撞牆期

慢慢來,最快💪

10/13
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Inin Chan

已購買,請問上課是在這個軟件上課嗎?是約11月開課嗎

08/29
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成為巨巨的必修課 | 帶你擺脫健身撞牆期

11/2教學影片會全數上線。是在pressplay上沒錯🙂

08/29
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David Chi

期待習得正確的內容

08/28
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許家郡

期待課程開放~

08/27
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Ronald Soo

感谢老师

08/27
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Ming Hung Li

好期待

08/27
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高福隆

期待💪感謝老師

08/27
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Steventseng

好期待啊 感謝老師

08/27
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鍾年祐

知識學起來,感謝大前輩開線上課程,還有乳清折價,買起來!!
我也要成為巨巨(努力努力)

08/27
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蔡志邦

剛踏入健身領域,很多不懂甚至模糊,購買老師的課程相信一定能讓我更清楚,不要讓自己後悔就是全力以赴!

08/26
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洪燕燊

已購買,並下訂單Allin乳清,超期待

08/26
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成為巨巨的必修課 | 帶你擺脫健身撞牆期

💪謝謝支持👍

08/26
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潘豪豪

一定要買的啊!!非常期待!!!!

08/26
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sammix

已買課,期待自己能在這課程有所吸收💪

08/26
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李明諺

已購買~期待開課能再有所成長💪

08/25
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何勁緯

已購課,謝謝教練

08/25
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梁又涼

已購買課程,期待11月課程上線!

08/25
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painterly

老師請受小的一拜,希望我的肌肉可以長大~

08/25
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陳鼎元

已購買課程,期待11月課程上線!

08/25
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吳泓毅

前輩一路以來的經驗,準備好吸收學習了讚!

08/25
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成為巨巨的必修課 | 帶你擺脫健身撞牆期

敬請期待😎

08/25
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石 頭

希望能再進步!

08/24
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成為巨巨的必修課 | 帶你擺脫健身撞牆期

可以的💪

08/24
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黃子晏

接觸健身快兩年,一點進步也沒有,期待建智哥的課程,帶給我更棒更不同的改變

08/23
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成為巨巨的必修課 | 帶你擺脫健身撞牆期

用腦袋健身、用身體力行,終究可換來更棒的改變💪

08/24
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羅永松

我也想變巨巨 感謝師傅

08/23
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成為巨巨的必修課 | 帶你擺脫健身撞牆期

大家都要巨起來💪

08/24
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洪靖堯

學習如何改變

08/23
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吳昭德

學習

08/21
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成為巨巨的必修課 | 帶你擺脫健身撞牆期

🤜🤛

08/21
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Kkkk

期待

08/20
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成為巨巨的必修課 | 帶你擺脫健身撞牆期

😁我也期待

08/20
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陳鈺龍

已經下標期待了😂😂

08/04
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成為巨巨的必修課 | 帶你擺脫健身撞牆期

我也期待💪

08/05
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想變壯的男人

Ig看到就直接...
期待訓練課表及飲食觀念👍

07/23
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陳頴陞

一看到ig就手刀購買!卡關很久了

07/23
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成為巨巨的必修課 | 帶你擺脫健身撞牆期

🙂謝謝支持

07/23
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彼得林

期待前輩的指導💪🏻

07/23
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邱彥翔

練了很久都沒巨起來,反而還受傷,期待教練的指導👍

07/23
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湧翔

前輩偶像.~期待上震撼教育一下

07/23
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Yan01

期待強度的講解!!

07/22
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國安

請問 所以課表是慢慢放出來嗎?

07/22
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成為巨巨的必修課 | 帶你擺脫健身撞牆期

11/2一次上線

07/22
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Misky

好勵志啊~~崇拜

07/22
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成為巨巨的必修課 | 帶你擺脫健身撞牆期

🙂謝謝

07/22
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AlbertSu

練了三年沒有練很好,希望獲得黃教練啟發後,越練越好~

07/22
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林孟哲

我也要為傳奇🔥

07/22
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Lucille Huang

期待☺️

07/22
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謝秉洋

咦 教學影片在哪?

07/22
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成為巨巨的必修課 | 帶你擺脫健身撞牆期

已成功🙂

07/22
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Chris3837

終於來了💪💪💪

07/22
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楊竣皓

🔥🔥🔥

07/22
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周培植

🔥🔥🔥

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天涯淪落人

🔥🔥🔥

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