成為巨巨的必修課|帶你擺脫健身撞牆期
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成為巨巨的必修課|帶你擺脫健身撞牆期
成為巨巨的必修課|帶你擺脫健身撞牆期
方案介紹
成為巨巨的必修課 單次購買方案
►2020/11/02 內容完整上線
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1-1 課程總覽

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2-1 認識骨骼/肌肉系統

2-2 肌肉的活動與關節動作

2-3 肌肉的組成及重量訓練原則

2-4 淺談為何需要健身課表 

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3-1 胸與背訓練總覽

3-2 胸部肌群全訓練

  1. 上胸 - 上斜板胸推Incline Press
  2. 胸肌 - 平板胸推Chest Press
  3. 單關節胸肌-飛鳥 Chest Fly
  4. 下胸-雙槓 Dip
  5. 胸肌 - 鋼索飛鳥 Cable Chest Fly

3-3 背部肌群全訓練

  1. 闊背肌「厚度」- 曲體划船 Bent-Over Row
  2. 闊背肌「寬度」- 寬握滑輪下拉 Lat Pull Down
  3. 闊背肌-單手啞鈴划船 Single Arm Dumbbell Row
  4. 闊背肌 - 反握滑輪下拉 Reverse Grip Lat Pulldown
  5. 闊背肌 - 坐姿划船 Seated Lat Row
  6. 闊背肌-過頂舉(單關節動作) Lat Pull-Over
  7. Lower Lat (闊背肌下半部) - 硬舉

3-4 黃建智老師的胸背訓練菜單#1(一週三練或六練)

3-5 黃建智老師的胸背訓練菜單#2(一週五天)

3-6 胸與背部的伸展放鬆方式

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4-1 肩膀與手臂訓練總覽

4-2 肩膀肌群訓練大全

  1. 前三角 - 肩推Shoulder Press
  2. 中三角 - 側平舉 Dumbbell Fly
  3. 後三角 - 啞鈴後飛鳥 Dumbbell Reverse Fly
  4. 前三角 - 前提舉 Front Raises
  5. 上斜方-聳肩Shoulder Shrugs
  6. 前中後 - 槓鈴直立划船 Barbell Upright Row

4-3 肱二頭肌訓練大全

  1. 肱二頭肌 - 曲槓二頭彎舉 EZ Barbbell Bicep Curl
  2. 肱二頭肌 - 啞鈴彎舉 Dumbbell Bicep Curl
  3. 肱二頭肌 -上斜板彎舉 Incline Dumbbell Bicep Curl
  4. 肱二頭肌 -鋼索二頭彎舉 Cable Bicep Curl
  5. 肱二頭肌 -講道者二頭彎舉 Preacher Bicep Curl
  6. 肱二頭肌 -集中彎舉 Concentration Curl

4-4 三頭肌訓練大全

  1. 肱三頭肌 -曲槓仰臥法式肘伸 EZ Barbell Tricep Extension
  2. 肱三頭肌 -鋼索下壓 Cable Tricep Extension
  3. 肱三頭肌 -過頭肘伸 Overhead Tricep Extension
  4. 肱三頭肌 -窄握推舉 Narrow Grip Tricep Press

4-5 黃建智老師的肩與手臂的訓練方法#1(一週三練或六練)

4-6 黃建智老師的肩與手臂的訓練方法#2(一週五練)

4-7 肩與肱二頭肌伸展與放鬆

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5-1 腿部訓練總覽

5-2 腿部肌群訓練大全

  1. 雙關節腿臀訓練 - 深蹲 Squat及機械腿推 Machine Leg Press
  2. 雙關節腿臀訓練-弓箭步 Lunge
  3. 大腿前側 - 腿伸舉(單關節膝伸)Leg Extension
  4. 大退後側 - 腿彎舉(單關節膝曲)Hamstring Curls

5-3 黃建智老師的腿臀訓練方#1(一週三練或六練)

5-4 黃建智老師的腿臀訓練方式#2(一週五練)

5-5 腿部與肱三頭肌的伸展與放鬆

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6-1 基礎課表安排

6-2 增肌課表安排&強度調整

6-3 超級組與巨大組

6-4 飲食總覽

6-5 增肌飲食攝取概念

6-6 減脂飲食的熱量控制概念

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解鎖 1:300人解鎖|健美備賽前的準備,傳統健美 Posing

解鎖 2:500人解鎖|抽六位學員,由黃建智老師親自指導

備註:1. 活動場地會透過專案私訊討論 2. 會分三個場次,二人一組為一場


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1. 人體結構、運作的基礎知識

2. 所有建智老師的健身知識操作與放鬆

3. 健身課表的安排計畫

4. 健身飲食的安排計畫

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健身新手,想要正確起步者 ►協助設定訓練目標,學習正確的阻力訓練架構及觀念。

訓練一段時間,進步幅度變小者 ►有基本的阻力訓練概念,因阻力訓練達到初期設定的目標,出現撞牆期(高原期)。

有穩定訓練能力,想再突破者 ► 發現自己不滿足現有設定的訓練目標,想在阻力訓練或身材上有所突破,這堂課程一次滿足你!

⚠️  訓練請依照個人能力為主,如在訓練過程中有任何疑慮或不適,請現場詢問健身教練或專業物理治療師,切勿再未完全熟悉動作下過度逞強。

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