肩頸痠痛是上班族最常遇到的困擾，嚴重一點更會影響生活品質，以下解析痠痛位置、原因，並提供改善方法，包括環境調整、正確呼吸和肌肉強化
大家好，我是物理治療師詹珞瑤
讓我們一起探索，找到擺脫肩頸痠痛的有效方法，重拾舒適健康的生活！
肩頸痠痛的位置？認識你僵硬的肌肉
坐在沙發上看一下書，或在書桌前盯著電腦不久，肩頸開始緩緩出現僵硬。
起初只要離開電腦或繞繞脖子，痠痛就能馬上消失，但日子一久，發現僵硬痠痛如影隨形，更漸漸影響到睡眠品質⋯⋯
肩頸痠痛位置：脖子後緣
脖子後緣緊繃的人大多跟提肩胛肌和上斜方肌有關，由於長期把頭擺在一個傾斜的姿勢，頸椎並非呈現正確彎曲的動作，而是像斷頭一樣從某一節（通常是下頸椎）往前卡住，導致其他節頸椎呈現僵直。
在這樣的錯誤低頭姿勢下，真正維持頸椎重量的深層頸椎肌肉根本無法出力工作，只能靠外層的「提肩胛肌」以及「上斜方肌」勉強支撐頭部重量，因而造成這兩塊肌肉僵硬痠痛。
肩頸痠痛位置：肩胛骨內側／背上
背部肩胛骨內側開始出現深層的、隱隱的、酸酸的疼痛，就算換一個姿勢，疼痛也不會消失；自己用手去按，也覺得按不太到痠痛的位置，這個位置非常靠近中醫穴位：膏肓，所以常被大家俗稱是膏肓痛。
事實上，在醫學領域，並沒有一個專門的名字描述這種疼痛，但這個區域的疼痛不是來自肌肉，反而是來自深層的胸椎關節卡住，所以靠按摩也解不開。
為什麼肩頸痠痛去按摩不會好轉？
肩頸痠痛在醫學上沒有專有名詞的道理很簡單：因為造成的原因非常多且複雜，可能來自姿勢、情緒、動作控制、環境等，不像高血壓、糖尿病有一個明確的定義，而既然他不是單一疾病，處理肩頸痠痛的方法也不會只有按摩肌肉一種。
「頭痛醫頭、腳痛醫腳」這樣的觀念需要被更新，我們需要理解：疼痛的產生是骨牌效應，要真正解決疼痛就要去尋找第一個骨牌為什麼傾倒，而不是一味地把疼痛感壓下來。
疼痛感不是壞事，它提醒我們有危險、有問題，讓我們有意識地去解決危機。想想看，要是沒有疼痛感，很多疾病最後發現的時候都是很嚴重且不可挽回的。
聊回主題，要解決肩頸痠痛就得先知道導致你痠痛的原因。
接下來就跟大家分享 3 個可能來源，大家也需要理解肩頸痠痛的來源可能是同時來自 2 個或甚至 3 個以上唷。
拆解肩頸痠痛原因
肩頸痠痛原因一：頸椎及胸椎轉折處變形
頸椎和胸椎本身是屬於兩個弧度，頸椎往前凸，胸椎往後凸，這樣兩個不同弧度的轉折處（頸椎第 7 和胸椎第 1 節之間）特別容易變形、受壓力。
只要這節變形越多，關節就容易卡住，卡住就會使附近的神經張力（壓力）越大，而這邊的神經疼痛就會傳導到我們的背上，也就是膏肓位置。
每個人變形的速度不同，神經容易發炎的程度也跟基因有關係，不過我們不能控制基因，所以需要掌控的是我們脖子的姿勢。
肩頸痠痛原因二：呼吸問題導致肋骨關節卡住
呼吸模式不對或甚至沒有吸取足夠的氣體進入身體，絕對是造成肩頸痠痛的大主因，需要久坐上班的人都必須重視這個問題，尤其我們因情緒低落、緊張、焦慮而導致呼吸變淺的時候，更容易使背部僵硬。
坊間盛行的腹式呼吸容易被誤解成吸吐時只著重肚子的大小變化。
正確的腹式呼吸其實重點是橫膈膜的升降：吸氣的時候橫膈膜下降、吐氣的時候橫膈膜上升，從外觀來看，才會觀察到肚子跟著膨脹縮小。
除了腹式呼吸，更重要的呼吸觀念為：3D 呼吸法。
也就是說呼吸時，我們的肺葉會往四面八方膨脹（不是只有前面），肋骨也會上下移動，這樣才能夠完整運用整個肺部空間。
但現代人因為長期錯誤姿勢，很少人能完成完整的 3D 呼吸——這也是為什麼有氧運動很重要。
有氧運動能增加橫膈膜的力量，包含一些平常很少用到的呼吸肌群，這些肌群能夠讓肋骨、胸椎的活動度增加，進而增加呼吸時胸腔的擴張度。我們的肋骨如果少了上下、前後移動的機會，就很容易連帶讓胸椎跟著卡住，那麼菱形肌的拉長縮短自然也會減少，久了就會導致緊繃鬆不開。
肩頸痠痛原因三：過度圓肩
圓肩的主因大概就是來自打電腦了吧！除了重訓過度訓練胸肌，很多人圓肩是由於長期、輕鬆地把手放在前方，這樣的肩膀位移更會拉緊上斜方肌跟提肩胛肌，肩膀的位置一旦不對，會直接增加頸椎壓力。
改善肩頸痠痛有效3招
1. 改變環境：環境影響一切，也是最輕鬆調整姿勢的方法。
盡量將你的螢幕跟眼睛視野水平，嘗試架高你的螢幕。視野對了，頸椎的僵硬度會直接少一半！
2. 開始正確呼吸：每一個小時深呼吸 3～5 次，會非常有效地啟動胸椎深層肌肉。
透過深呼吸，活動你的肋骨，也會直接緩解背部肌肉痠痛，如果能夠在每次深呼吸的時候搭配伸懶腰效果會更好！
呼吸也能夠砍斷你緊繃的情緒，人如果在高度緊繃的情況下，會繃著肩膀肌肉，這時調整再多的環境也無濟於事。所以恢復深呼吸、砍斷緊繃的情緒，是很快解決肩頸痠痛的簡單方法。
3. 多夾背：
把頭抬起來看向前方，雙手肘彎曲 90 度，直接把肩膀往後夾 30 下，切記一定要連續 30 下，每一下停留 2～3 秒，感受肩胛骨彼此靠近、啟動背肌收縮，在坐姿就能快速改善過度圓肩，直接對頸椎減壓。
肩頸痠痛往往不僅僅是一時的姿勢不正確所致，而是涉及到多個因素的綜合影響。因此，要真正解決這個問題，我們需要認識自己的身體，從改變姿勢、調整呼吸、增強背部肌肉等多個方面入手。
💪 學習更多觀念養成與實踐日常良好姿勢
來加入日常懶人姿勢管理｜呼吸核心訓練Ｘ減壓環境佈置，告別長期痠痛！線上課程！
老師介紹｜詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab
「了解疼痛，就能解決疼痛，而完美平衡的身體並不存在，學會和它相處才是最重要的事。」
疼痛、痠痛除了是錯誤的姿勢引起外，還有錯誤的呼吸方式，平時運用好的呼吸方式，即可避免 90% 的痠痛問題。
期望帶給大眾正確的痠痛知識，並理解良好呼吸和日常姿勢間的關聯性，透過日常簡單的保養實踐，成為身體的主人、讓動作更健康。
✦ 10 年臨床經驗，解決逾 20 萬名患者痠痛
✦ 國際賽事指定合作物理治療師
✦ YT 頻道 25 萬訂閱、破百萬觀看
✦ 知昕物理治療所 負責人
✦ 畢業於中國醫藥大學物理治療學系
Instagram: https://www.instagram.com/veronicarehab/
Facebook: https://www.facebook.com/profile.php?id=100083372003017
Youtube: https://www.youtube.com/@veronicarehab3090
