為何你需要聽這本說書：
如果你容易受到他人影響，或者經常為過去的經歷感到困擾，這裡有一個能讓你更能面對世界的實用指南。透過七天的練習，你將學會如何轉化高敏感特質，讓它成為你的力量，而不是負擔。這本書會幫助你在生活中找到平衡，讓你能夠自在地做自己，並且不再為他人的情緒所困擾。
金句劃重點：
- 當你在回想時，如果產生一種懷念的心情，就代表往事對你造成的傷害已經痊癒了。如果那件事依然讓你感覺傷心、困擾，那麼這也許就是造成你變得太敏感的原因。
說書逐字稿：
哈囉，歡迎收聽這一集的耳邊說書，我是尼可。
你是否很在意別人對自己的看法和評價，由於害怕被別人討厭，因此不敢暢所欲言的表達自己的真實意見，或是拒絕不了別人的請托？又或者你容易受別人情緒的影響，甚至會長時間思考如何幫助對方走出負面情緒？
如果你符合以上任何一種情況，那麼你很有可能是高敏感人。不用擔心，你並不孤單，許多人都曾經有過類似的感受，高敏感的人擁有特別敏感的感受力，對於情緒有著比一般人更高的警覺度。你可能覺得這是種困擾，但事實上，學會好好處理高敏感的特質，它會是一種天賦，一份禮物與一項巨大的優點。
今天要分享的這本書《高敏感卻不受傷的七日練習》，是一本針對高敏感族群提供的心理調適指南。這本書在日本Amazon心理勵志暢銷榜上長期名列前茅，能幫助高敏感人強化心理韌性，達到對外圓融、內在堅定的目標。
作者根本裕幸是日本知名的心理諮詢師和作家，專門研究高敏感特質、心理韌性及人際關係等領域。從2000年起，根本裕幸正式成為專業的心理諮詢師，至今已經為超過一萬五千人提供心理諮詢服務。每年更會舉辦100場以上的座談會和研討會，致力於幫助人們改善心理健康和人際關係。
這本書他憑藉多年心理諮商的豐富經驗，深入探討高敏感者的內心世界，提供一套為期七天的練習計畫，讓讀者在短短一週內就能顯著改善自我心理狀態。
他人本位 vs. 自我本位
高敏感是一種優勢天性，使得擁有這種特質的人更加善體人意，往往能提早感知他人的需求，這使他們在職場和人際關係中都能獲得不錯的評價。然而，高敏感者的內心卻常常充滿衝突，對於微小的批評或他人的情緒變化過度敏感，這讓他們容易陷入內在的困擾與不安。
作者指出，高敏感人長期習慣以「他人本位」的方式生活，也就是按照別人的想法或價值觀來決定自己的言行舉止。這本書的目的便是要協助高敏感人改變這種生活方式，而改以「自我本位」的方式活出自己，學習重視自己的需求與感受，不再過度依賴他人的認可或評價來衡量自身的價值。
除此之外，這本書的另一個重點是幫助高敏感人「提升自我肯定感」，學著接納真實的自己，建立自信心，最終活出更自主、更有力量的人生。
這本書分為七天的練習計畫，每天都專注於一個特定的心理調適目標，通過循序漸進的練習，幫助高敏感人建立起更強大的內心。接下來，我就針對每一天的任務詳細說明。
第1-3天：建立自我本位思維
第一天到第三天這一階段的目標，是幫助高敏感者學會愛自己，建立自我本位的思維模式。高敏感者往往容易過度考慮他人的感受，忽視自身需求。因此，第一步是要將注意力集中在當下的自己，找出那些導致自己退縮的原因，並從過去的經驗中尋找妄自菲薄的根源。在這三天中，讀者將學習如何將自己的行為基準放在自身，而非總是顧慮他人，並練習盡情去做自己喜歡的事情。
首先，在第一天要學習將注意力轉移到自己身上，透過思考以下這些問題，讓高敏感人客觀地審視自己，如此一來，你就能接受最真實的自己。不妨拿出一張紙來，寫下下列這些問題的答案。
上司或親朋好友詢問你的個人意願時，你是否感到困擾，為什麼？你有沒有妄自菲薄，如果有，具體的內容又是什麼？你是否想方設法地去討好別人？如果有，具體的內容又是什麼？你對自己或別人有沒有罪惡感？如果有，那是什麼樣的內容？
接著，在第二天我們要回顧過去的校園生活，尋找讓自己變得過於敏感的原因。請一邊回想從小學到大學的那一段時間，一邊寫出下列問題的答案吧。你是否曾經受過打擊？那是什麼樣的經歷？你在青春期最丟臉的經歷是什麼？請形容一下那個經歷。你是否經歷過刻骨銘心的失戀？當時的心情如何？最後，你參加考試或求職失敗時，是否有種自己被否定的感覺？
當你在回想時，如果產生一種懷念的心情，就代表往事對你造成的傷害已經痊癒了。如果那件事依然讓你感覺傷心、困擾，那麼這也許就是造成你變得太敏感的原因。
而在第三天，我們要繼續深入地探索自己，回顧童年時期與家人的關係。根據作者的臨床經驗，童年時期與母親的關係對於高敏感人格的形成具有深遠影響。母親作為孩子早期最重要的依戀對象，母親的行為和情感反應對兒童的性格發展和心理模式的建立扮演著關鍵的角色。在這個階段，我們要先回想一下你的母親是一個什麼樣的人？小時候，你跟母親的關係怎麼樣？如果母親相當情緒化，孩子會感到不安和焦慮，因為他們無法預測母親的反應。這種情況下，孩子可能會變得過度警覺，隨時準備應對母親的情緒變化。尤其是為了避免激怒母親，孩子可能會習慣於壓抑自己的情緒和需求，以換取家庭的短暫和平與安定。這種模式會使他們在成長過程中更傾向於以「他人本位」的方式生活，過度在意他人的情緒和需求，忽視自己的感受。
此外，你的母親是否支配慾特別強烈呢？作者認為，母親的支配行為會使孩子在與別人的互動中，常常處於迎合依賴的狀態，這會使他們在面對人際衝突或不同意見時感到特別困難。他們可能會過度擔心如何滿足他人的期望，從而影響自身的人際關係和情感健康。
第4-5天：提升自我肯定感
在前三天中，我們做了很多自我探索，挖掘了自身的內在需求和障礙，並學會了如何用「自我本位」的方式來重新建立自己的思維模式。
接下來的第四天到第五天，我們的重點在於提升自我肯定感。高敏感人經常抱持完美主義，容易與他人比較，從而產生失落感，並在內心苛責自己。在這個階段，作者提供了具體的方法來幫助高敏感人建立自信心，從負面思維的惡性循環中跳脫出來。透過練習不自責、接受讚美以及用感謝來包容一切，高敏感人將能夠逐步提高自我肯定感，並重新拿捏與他人的距離。
因此在第四天的練習中，我們要開始發掘、了解自己的價值，你可以先想一想你周遭有哪些了不起的人，寫下他們的特徵，那些特徵，其實就是你的價值和魅力。因為根據心理學的「投射法則」，假如我們本身不具備這些特質，我們也不可能看到別人身上的這些優點。其次，提高自我肯定感的另一個方法是「不要否定自己的情感」，承認自己的情感，意味著接受自我的全部。這種接納可以增強自我認同感，讓我們更堅定地站在自己的立場上，不容易被外在的評價或標準所動搖。
最後，我們要學著接受不完美的自己，認同不受控制的心情，而不是否定它。不妨用對待好友的方式來對待自己，比方說，當你的好友感到沮喪或失落時，你會怎麼做？你可能會安慰他們，告訴他們沒關係，情緒是暫時的，鼓勵他們不要太過苛責自己。同樣地，當你自己感到情緒低落或陷入自我批評時，也試著用這種方式對待自己。告訴自己：「這是一種正常的感受，所有人都會有這種時刻。」 而不是責怪自己或試圖抹去這些情緒。溫柔地對待自己的情感，允許自己在情感中停留，而不急於解決它或將它忽略。就像你會為好友提供理解和支持一樣，為自己也提供同樣的寬容和關懷。
而在第五天，我們要學會在以自我本位建構人際關係的過程中，如何消除心中的屏障。首先，請回想第二天、第三天的練習，回想那個讓你變得敏感的對象，例如你的父母、分手的戀人或朋友，寫下你對那個人的情緒。 這個步驟的目的是要讓你真實地面對內心深處的情感，不再壓抑或迴避。透過書寫發洩這些情緒，你能夠將心中的怨恨、悲傷、憤怒等負面情緒釋放出來。這種書寫的過程其實是自我表達的過程，有助於減輕情緒負擔，讓你不再被這些情緒所困擾。再來，請站在對方的立場，試著理解對方，為什麼對方要對你做出那種事？透過換位思考，你可以看到對方可能因為自身的困境、恐懼或無意識的行為而對你造成傷害。這不是為對方的行為找藉口，而是幫助你理解對方，這種理解有助於緩解對對方的怨恨，減少你內心的芥蒂。最後一步，寫下感謝對方的十件事，像是對方做過的事、對方讓你學到的教訓，並向對方表達感激。感恩能夠幫助我們看到事情的另一面，即使是負面的經歷，也可能帶來了某些成長和啟示。透過寫下感激之情，你能夠轉變對過去的看法，從中找到正面的意義，從而更容易放下內心的障礙。
第6-7天：靈活發揮高敏感優勢
最後兩天的練習，目的在引導高敏感人如何靈活運用自身的優勢，並勇敢實現自我。作者認為，高敏感的特質，像是體貼與溫柔，是一種珍貴的資產，只要善加利用，便能在社會和人際關係中發揮出色。這個階段的重點在於幫助讀者如何利用敏感特質來贏得信賴關係，並且學會對於那些無法相處融洽的人不再勉強自己去迎合。
在第六天，我們要學會拒絕別人，首先需要認清自己與他人的差異，當你能夠清楚地意識到「我是我，你是你」，你就能更好地區分哪些是自己的需求，哪些是他人的期望。接下來，要設定清晰的界限，讓你知道什麼是你願意接受的，什麼是你不願意接受的。從小事開始練習拒絕，你可以逐步建立起拒絕不合理要求的能力。每次成功拒絕後，給自己正向的肯定，增強自信心，幫助自己在未來的決策中更堅定地表達自己的意願。
終於到了最後的第七天，當你擁有明確的自我後，你內心應該會產生一個疑問：「我到底想做什麼？」不必在乎別人的眼光或是心願的大小，請真實地寫下自己真正想做的事情，允許自己去追求內心的渴望，而不必顧慮外界的價值觀，因為這是屬於你自己的生命旅程。在活出自我的過程中，還要擁有「被討厭的勇氣」，當你從他人本位轉換為自我本位之後，你會發現有些人會離你遠去，因為你不再迎合他們的期待或需求。這種轉變可能會讓你感到孤獨或不安，但它同樣意味著你正在走向真正的自我和真誠的關係。那些願意接受真實的你，尊重你的價值觀和選擇的人，會留下來並與你建立更深層的連結。
經過這七天的練習，你已經完成了一次深刻的自我探索和成長。從建立自我本位思維、提升自我肯定感，到靈活運用你的高敏感優勢，每一步都為你打開了通往更加真實、自信的自我之門。
這七天的練習雖然結束，但你的成長之旅才剛剛開始。記住，高敏感不是你的弱點，而是你獨特的天賦。繼續運用你在這七天中學到的技巧，去探索更多的可能性，活出更加自信、真實的自己。
感謝你這一集的收聽，我是尼可，我們就下一集再見囉，Byebye！
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