你將學到：
- 人們為什麼會分心
- 當人們思緒漫遊的時候，都在想些什麼
- 我們該如何讓分心這件事情，變成對我們有好處
金句劃重點：
- 我們要更深入地去了解大腦的心智活動，正面看待分心對我們的影響，進一步利用分心，才能使我們的人生變得更好。
- 我們通常從自己的觀點出發，去理解對方的話題、想法和感受。因此我們很容易認為自己和對方的世界觀是相似的，這就很可能會導致各種誤解的產生。
- 「思緒漫遊」是一個超出我們意識控制的現象，只要我們的大腦有需求時，我們的心智就會不受控地自由飄移，我們是沒有辦法自主地決定思緒漫遊的開始和結束，也沒有辦法控制它漫遊的方向。
說書逐字稿：
哈囉，歡迎收聽耳邊說書，我是主編瓦基。
你覺得自己是一個容易分心或是發呆的人嗎? 每次想要專注在學習或工作的時候，心思卻總是一下子就飄走嗎? 如果你想要尋求方法來改善你的專注力，千萬不要錯過今天這本書。
我今天要來介紹的書籍叫《開始分心，就是快要變強了》，副標題是「哈佛醫學院的『思緒漫遊』講座，如何用分心提升思想的廣度與創造力，還能使心情平靜而愉快」，作者是墨實．巴爾博士（Mosher Bar, PhD），他是全球著名的認知神經科學專家，曾經在哈佛醫學院和美國麻省總醫院的「認知神經科學實驗室」擔任主任，並且在許多國際頂尖學術期刊上發表過數十篇論文，獲得了很多學界讚譽的獎項。
作者寫作這本書的主要目的是想破除一般人對分心、發呆，或者做白日夢的負面看法，書中結合了當代最新的心理學、神經科學、哲學與精神分析⋯⋯這些領域的相關研究，深入探討了當人們在分心時的思緒漫遊狀態，是如何對我們創造力、專注力和解決問題的能力產生影響。
最後作者還教導我們，如何根據不同場合去選擇正確的心智模式，來克服思緒混亂和分心的問題，他相信每個人只要透過學習和實踐這本書裡面的方法與技巧，都能夠在工作和生活中變得更加出色。
那接下來我們將分成三個部份，來跟你解讀這本書。
一、人們為什麼會分心？
其實造成分心的原因有很多，一般我們會想到很可能是由於外部的環境刺激所引起的。例如：噪聲、光線、移動物體或其他人的活動⋯⋯等等，都有可能讓我們的注意力從當前的任務上轉移開來。另外，分心也可能是因為內在的情感和生理需求，例如：焦慮、飢餓、疲勞⋯⋯等等。
而為了解決這些問題，專家往往會建議我們要改變環境，或者要隨時關注自己的身心健康，像是確保充足的睡眠、要有適當的飲食跟規律的運動，或者也可以試著學習如何有效地應對壓力和焦慮，例如：透過冥想、深呼吸或進行心理諮詢⋯⋯等等。這些都有助於提高專注力，對於保持良好的精神狀態和集中的精神力至關重要。
不過我剛剛講的這些方法，很可能還是沒有辦法徹底解決我們分心的問題，因此作者在本書中提出了一個完全不同的觀點，就是我們要更深入地去了解大腦的心智活動，正面看待分心對我們的影響，進一步利用分心，才能使我們的人生變得更好。
為什麼會說「分心」對我們有好處呢？
作者認為分心其實是大腦的天然傾向。
因為有研究指出，人腦就算在沒有思考任何事情的情況下，仍然是十分活躍的狀態，而且是不斷地在運作，科學家把這樣的狀態稱為「預設模式網路」(Default Mode Network)，這時你的大腦可能是在發呆、做白日夢、自我對話，或是在反覆回想些過去的事情，你有可能去擔心未來的想法⋯⋯等等，這些活動我們可以統稱為「思緒漫遊」。
在書中也提到人類在清醒的時候，大概有三到四成的時間都處於這種思緒漫遊的狀態，可以說每個人每一天當中，大概有 5～6 個小時的時間，是處於分心的狀態。
而我們之所以會有「思緒漫遊」，是因為在我們的大腦最前端的地方，有一個叫做前額葉皮質（prefrontal cortex）的地方，它的發育會比其他大腦區域還要更晚一些些，通常一個人要到 20 多歲左右才會發育成熟。
之所以會有這樣長的發育期並不是沒有原因的喔，它被認為是大腦的指揮中心，在人類做出決策判斷、評估獎勵、理解後果、假設模擬⋯⋯等等，這些都屬於高認知的行為，這前額葉皮質都扮演著關鍵的角色。
當一個人擁有的經驗越多，積累的知識越多，就越能夠為越多的狀况做好充分的準備。
比方說：當你最近在計劃夏天旅遊行程的時候，你的大腦會憑藉過去的旅行經驗、看過的旅遊文章、朋友分享的故事⋯⋯等等，來評估每個景點的吸引力和可行性；或者當你在工作中遇到溝通問題時，大腦也會在你的記憶當中，尋找過去解決類似問題的方法和經驗，來幫助你找到一個合適的解決方案。
而當我們的大腦在處於思緒漫遊的時候，也會從我們的知識和經驗中汲取各種信息，大量地調用我們儲存在記憶中的各種資訊。並且隨著我們腦中的記憶越來越多，我們也會越容易產生思緒漫遊，開始容易回顧過去或思考未來。然而，這種能力也可能導致我們分心，尤其是在你沒有明確目標的情況下。
二、當人們思緒漫遊的時候，都在想些什麼？
第二部份，我們就來一起來了解一下「當人們思緒漫遊的時候，都在想些什麼？」
人們可能會回想起過去的種種經歷，幻想著未來的各種可能性，或者沉浸在一種與當前任務完全無關的想法中。
首先，在思緒漫遊的時候，我們通常會先「想到自己」。
在大腦中我們會用一種「自我對話」的方式來進行思考，這種對話可以有多種形式，包括內在語言、內在敘述者、內在批評者⋯⋯等等。一般來說，內在語言可以分為「內心對話」和「內心獨白」。
內心對話，就像是我們心裡的一個角色在與另一個角色在進行對話，他們會討論一些道德問題或是現實問題⋯⋯等等，他們很可能是在討論一個感情問題，彼此會互相爭論或尋求彼此的認可；而內心獨白，則是我們對自己的經歷進行敘述、預演著即將要進行的對話，或者回顧之前與他人的對話。
不管是內在對話和內在獨白，都對我們的心理健康、認知和行為有很大的影響，有時可以幫助我們釐清想法，安排或設計某件事情的目的或原因，甚至是轉化成潛意識的訊息。
這些對話有時會讓你感到開心，但也可能會讓你感到更焦慮或難過，不過作者認為，自我對話其實是我們在心裡與自己交流的一種方式，有助於我們理解自己的想法、渴望和行動。
不過，在思緒漫遊時，我們有時也會「想到他人」。
當在大腦處於「預設模式網路」模式的時候，我們會積極去理解他人，這是也是我們賴以為生的能力之一。不管是從遠古時代一直到現代生活，如果我們能更加了解他人，就能夠有效地與他人建立合作關係，也更容易感知到其他人可能帶來的威脅。因此大腦才會演化出這種「積極了解他人」的傾向，但是要了解他人並不是這麼容易，雖然人們天生的溝通天性，在人際互動扮演著重要的角色，但也容易因為「誤解」而造成我們跟別人的各種爭論。
這裡作者在引用了哲學家維根斯坦的觀點，他認為解釋事物的過程就像試圖把腦中的圖像，準確地轉移到對方腦中。但是現實生活中總是很難做到完美，這是因為我們的思考在很大程度上是視覺化的思考，偏偏環境中存在很多因素會阻礙訊息的傳遞，同時雙方可能也會因此對某些用語上的理解不同而造成誤解。
比方說：你希望你的老闆允許你帶狗來上班，這個時候，你老闆腦中所想到的可能是一隻很嚇人的、很吵鬧的大型鬥牛犬，但你其想帶的其實是家中那隻懶洋洋的毛小孩。
我們通常從自己的觀點出發，去理解對方的話題、想法和感受。因此我們很容易認為自己和對方的世界觀是相似的，這就很可能會導致各種誤解的產生。
人們其實並不擅長猜測別人現在在想些什麽，但又會無比自信地認為自己有能力知道對方現在在想什麽，也因為這種落差，就導致人與人之間的溝通危機是非常多的。
最後，在思緒漫遊時，人們會進行聯想思考。
聯想是一種思考過程，將我們在腦中不同的資訊片段給連接起來。這可以幫助我們預測未來可能發生的事情，並在日常生活中做出適當的決策。
而且聯想思考是思緒漫遊的一個重要部分，它讓我們能夠在思考時建立各種連結，並將過去的經驗應用在當下和未來的情境當中。
舉個例子：兩個好朋友在餐廳聚餐時，彼此之間在對話的過程當中，很可能會跳到不同的話題去。一開始也許某個人先聊到最近買了一台音質很棒的藍牙喇叭，然後他又談到彼此的家人喜愛的音樂，他又突然想到其中一人的父母最近健康出了一些狀況，感覺話題有點尷尬，所以趕緊又將話題轉移到食物上面。
你會發現發現這些話題的跳躍，其實都是基於彼此在談話中提到的訊息之間的聯想。
作者認為，聯想思考是一個自然的過程，有時對我們有好處，有時則會讓我們分心。儘管如此，它仍然是我們理解世界和做出決策的最重要的方式之一。
三、我們有辦法控制不分心，並且讓分心對我們有好處？
好，最後我們來談談第三個部分「我們有辦法控制不分心，並且讓分心對我們是有好處的？」
首先作者提出一個重點的觀點：「思緒漫遊」是一個超出我們意識控制的現象，只要我們的大腦有需求時，我們的心智就會不受控地自由飄移，我們是沒有辦法自主地決定思緒漫遊的開始和結束，也沒有辦法控制它漫遊的方向。
因此如果要想要掌握自己的心智運作，我們就要先去了解潛意識是如何替我們決定是否進行思緒漫遊，以及「為什麼」和「在什麼時候」會進行這種漫遊，並嘗試利用它來改善我們的生活。
因此，下面我整理五個作者在書中建議的具體方法：
1. 有創意地解決問題
首先，第一個方法是「有創意地解決問題」。
當我們在工作中遇到了需要創新解決方案的問題時，我們可以試著讓思緒自由遊走，不受限地自由聯想。例如說，一名設計師在設計新產品時，可以運用思緒漫遊來尋找靈感，將不同的元素可以融合在一起，創造出獨特的設計。
2. 情緒調節
再來第二個是「情緒調節」。
當我們處於心情不好時，可以通過思緒漫遊將注意力轉移到美好的回憶，或是去想像未來的愉快經歷，幫助自己放鬆，緩解壓力。
3. 引導心智狀態
第三個方法是「引導心智狀態」。
這可以幫助我們在不同的心智狀態下，都拿出最好的表現。例如說，當你知道自己只要睡眠不足，在白天就容易情緒暴躁，因此只要你一旦意識到自己陷入這種狀態，就可以試著提醒自己，並且減少與他人的互動，避免自己不小心將情緒帶給別人。
4. 減少認知負荷
接著第四個方法是「減少認知負荷」。
當我們一下子要面對太多任務或太多工作的時候，往往會影響大腦的處理效能，佔據大量的心智資源。比如說，每當我們因為任務繁重而導致認知負擔大的時候，我們的創造力就會開始降低，同時我們的心智狀態會較為封閉、狹隘，感知和注意力的範圍會開始變得越來越小，而且心情也會越來越差。這時只要試著降低認知負擔，就能提高創造力，讓人更有探索精神，一下子就能夠擴大我們的感知和思考範圍，並且改善心情。
5. 冥想練習
最後一個方法，則是作者在書中大力推崇的就是「冥想練習」。
作者認為冥想是能夠讓我們專注當下，幫我們平等對待所有事物，並且讓我們的大腦保持開放心態。他推薦我們可以嘗試一個基礎的冥想方法：「身體掃描」，它可以有效地清理我們的思緒，讓頭腦我們變得清晰銳利。
首先你可以先閉上眼睛，試著用內心的目光去掃瞄自己的身體，你可以從腳趾和指甲下方的空間開始掃描，一路向上掃描你身體的每個點。
雖然在這掃描的過程中，你的思緒可能會開始漫遊，但沒關係，你不用試著去抗拒它，你只需要將注意力再次拉回來就可以，然後你就繼續掃描身體。這種基礎方法作者認為可以訓練我們大腦的覺察能力，並且幫助我們慢慢减少雜念。
尾聲
好啦，今天耳邊聽書也到尾聲了，我們來做個總結。
首先，作者提到人類之所以會分心，主要是因為我們大腦的天然傾向，人類的前額葉皮質的發展讓我們有別於一般動物，可以做出更好的判斷決策，當我們累積了越多的經驗跟知識，我們的表現也會越來越好，但也因此容易陷入思緒漫遊的狀態。
作者建議我們可以試著引導我們的心智狀態，做好我們的情緒調節，並且盡可能減少認知負荷，讓自己能夠有創意地解決問題，來提高工作效率和生活品質。
你也可以進一步學習冥想技巧，讓自己能在「需要專注的任務」與「需要創意或放鬆的時刻」之間去找到一個平衡點，充分發揮出自己完整的潛能。
好了，以上就是今天的說書分享，我是耳邊說書的主編瓦基，感謝你這集的收聽，我們下次再見了。
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